Программа тренировок.

1 день.
Грудь,трицепц
1.Жим штанги на горизонтальной скамье
2.Жим штанги на наклонной скамье (верх груди) .(так же это можно делать и гантелями,и соотвественно хотя бы через раз менять,т.е одну тренировку со штангой работаем,другую с гантелями)
3.Разводка гантелей на наклонной  (так же это можно делать и на горизонтальной скамье,тоже старайтесь менять)

Трицепс
1.Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя (или французский жим лёжа,очень эффективное упражение)
2.Отжимание на паралельных скамьях(брусья)
3.Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой


===========
2 день
Спина-бицепц
1.Становая тяга
2.Подтягивание на перикладине широким хватом или тяга вертикального блока широким хватом (если подтягиваетесь более 12 раз,то уже можно ставить какой-то груз)
3.Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей в наклоне
4.Гипперэкстензия

Бицепс
1.Подъем штанги на бицепс
2.Молот.
  Чтобы забить мышцу можно еще гантелями или сидя или стоя сделать

===========

3 день

Дельты
1.Жим штанги сидя из-за головы
2.Разведение гантелей через стороны
3.Махи гантелями в наклоне

Трапеция
1.Шраги

Ноги
1.Приседание со штангой на плечах

Делать каждый подход в пределах от 6-12 повторений,если больше 12 раз можете..увеличиваем вес. Делать 3-4 подхода,больше не нужно. Если делаете присед,сратайтесь присесть не меньше 15 раз.
                                                                                               Спасибо За внимание.